Σίδηρος: θρεπτική αξία, τροφές και απορρόφηση

Αρκετοί άνθρωποι (ανάμεσα τους και εγώ) έχουν τις τιμές του σιδήρου τους χαμηλότερες του φυσιολογικού.. Στην πλειοψηφία, η χαμηλές τιμές είναι κατώτερες του φυσιολογικού εξαιτίας της χαμηλής πρόσληψής μετάλλου από την διατροφή μας. Υπάρχει και ένα μικρό ποσοστό όπου οφείλεται στην ανεπαρκή απορρόφηση του σιδήρου από το λεπτό έντερο.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε πως το σώμα μας απορροφά το 20%-30% του σιδήρου από το κρέας και μόνο το 5% από μη ζωικές τροφές όπως τις φυτικές. Οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε σίδηρο είναι 1-1,2 mg (γραμμάρια).

Ας δούμε τι μας προσφέρει ο σίδηρος, ποια είναι η θρεπτική του αξία και που τον βρίσκουμε.

Αποστολή του είναι να μεταφέρει, με την βοήθεια της αιμοσφαιρίνης, οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς. Επίσης μεταφέρει αλλά και αποθηκεύει οξυγόνο στους μυς του σώματος μας. Ο σίδηρος παράγει σημαντικά ένζυμα, απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. 

Αφού εισέλθει λοιπόν στον οργανισμό μας, ο σίδηρος αποθηκεύεται στην φεριτίνη και την αιμοσιδερίνη, πρωτεΐνες που βρίσκονται στο πλάσμα του αίματος. Για να ελέγξουμε αν οι αποθήκες μας έχουν την σωστή ποσότητα σιδήρου, βλέπουμε τις τιμές της φεριτίνης.

Σε ποιες τροφές συναντάμε μεγάλες ποσότητες σιδήρου:

• Στο κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας αποτελεί μια από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές σιδήρου στο αίμα. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι και το πρώτο που συστήνεται να εντάξουμε στην διατροφή μας, αν έχουμε χαμηλές τιμές φεριτίνης. Περιέχει έχει 2.7mg σιδήρου ανά 100g.Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

• Στα οστρακοειδή. 100 γραμμάρια αχιβάδων περιέχουν 28 mg .Τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε πολλά ακόμα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL (καλή) στο αίμα μας.

• Στα ψάρια. Το ψάρι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ορισμένες ποικιλίες όπως ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου, 0,3 mg ανά 100 γραμμάρια. Το ψάρι είναι επίσης μια καλή πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων.

• Στα όσπρια. Φακές, φασόλια, ρεβίθια. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 mg. Τα όσπρια, εκτός από υψηλές ποσότητες σιδήρου, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες και μπορεί να είναι σπουδαίοι βοηθοί σας στην απώλεια βάρους.

• Στους κολοκυθόσπορους. Τα 28 γραμμάρια κολοκυθόσπορων περιέχουν 4.2 mg σιδήρου. Εκτός από καλή πηγή σιδήρου, αποτελούν πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδίως μαγνησίου.

• Στο μπρόκολο. Είναι απίστευτα θρεπτικό και πλούσιο σε σίδηρο. 100g βρασμένο μπρόκολο περιέχει 0.73 mg σιδήρου. Το μπρόκολο  αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών Β1, Β6, C, E, Κ, φυλλικού οξέος. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες β-καροτένιων.

• Στο σπανάκι. Ακολουθεί το μπρόκολο, είναι πλούσιο σε σίδηρο πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και πρωτεΐνες. Τρία φλιτζάνια σπανάκι περιέχουν περίπου 18 mg σιδήρου.

• Στην μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα είναι και πολύ νόστιμη και πολύ θρεπτική και ναι έχει και σίδηρο. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει 3,4 mg σιδήρου. Να προτιμάτε σοκολάτες με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο για να απολαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη.

• Στο τοφού. Το τοφού (tofu) είναι ένα φαγητό με βάση τη σόγια, κυρίως δημοφιλές στους χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 4mg σιδήρου. Εκτός από σίδηρο, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Επίσης, οι ισοφλαβόνες που περιέχει, μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

• Στο Κινόα. Αγαπημένο συνοδευτικό σε σαλάτες. 185 γραμμάρια μαγειρεμένου κινόα παρέχει 2.8 mg σιδήρου. Εκτός από σίδηρο, βιταμίνη Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες, μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αμινοξέα. Επίσης, είναι γεμάτη με υγιεινά λιπαρά, Ωμέγα-3.

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου.

Φροντίστε, όταν καταναλώνετε τις παραπάνω τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, να τις συνοδεύετε με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 72%. Μπορείτε, τις τροφές που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, να τα προσθέσετε στην σαλάτα που συνοδεύει το κυρίως γεύμα σας.

Μερικές απο αυτές είναι:

• Πορτοκάλι, φράουλα, ανανάς, μάνγκο, ακτινίδιο
• Κόκκινη, πράσινη και κίτρινη πιπεριά
• Θυμάρι, μαϊντανός
• Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών

Όσο σημαντική είναι η πιθανή έλλειψη σιδήρου, εξίσου σημαντική είναι και η υπερβολική ποσότητα του στον οργανισμό μας. Να μην αμελείτε τις εξετάσεις σας. Μην ξεχνάτε επίσης πως, η λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος σιδήρου θα πρέπει να είναι σύμφωνη με την γνώμη του προσωπικού σας ιατρού.